La stagione invernale è ormai alle porte e gli impianti sciistici sono pronti per riaprire e per permettere a migliaia di appassionati di assecondare le loro voglie e di ridiscendere per le montagne con sci o tavole ai piedi. Ma lo sci alpino, lo sci di fondo e lo snowboard (in tutte le sue specialità) sono sport che richiedono una buona preparazione fisica per evitare di farsi male. Sì perché quando si scende lungo i pendii delle montagne, si salta, si curva, si mettono a dura prova le nostre articolazioni e i nostri arti, in particolare quelli inferiori, per le numerose sollecitazioni. Ecco perché è importante allenarsi e fare una accurata preparazione atletica prima di mettersi gli scarponi ai piedi e prendere gli impianti di risalita.
Per arrivare alla settimana bianca, al weekend in montagna, o semplicemente all’inizio della stagione invernale in forma basterà seguire un piccolo percorso di allenamento che potenzierà il nostro fisico e scongiurerà strappi, distorsioni e shock agli arti. Se durante l’anno palestra e piscina, o sport in genere, sono stati degli estranei cui non siete riusciti a dare confidenza vorrà dire che dovreste iniziare ad allenarvi almeno un mese prima di mettere sci o tavola ai piedi. Se invece il vostro fisico è già allenato dovrete solo concentrarvi sul potenziamento degli arti inferiori nelle ultime due settimane prima della montagna. Questi allenamenti sono pensati ovviamente per attività non agonistica. Ma vediamo nel dettaglio qualche piccolo consiglio per allenarsi ed arrivare in forma per la stagione sciistica.
Il lavoro di allenamento dovrà essere diviso in due fasi distinte: la prima dove ci si concentrerà esclusivamente sulla preparazione fisica generale, la seconda sulle preparazione fisica specifica. L’obiettivo sarà allenare e potenziare la mobilità articolare e l’aspetto cardiovascolare. La prima fase è generale e va seguita da tutti gli sportivi della neve (sci alpino, sci di fondo, snowboard, freestyle, etc.): questa consiste in esercizi da svolgere in palestra che permettano di migliorare le capacità come forza, resistenza e mobilità articolare, velocità, coordinazione, così da diventare più sensibili e pronti ad eventuali sollecitazioni. Dovrete quindi fare esercizi di stretching concentrandovi sulle articolazioni e sui muscoli delle gambe, fare bicicletta o cyclette, corsa o tapis roulant.
Chi pratica sci di fondo dovrà poi focalizzare il proprio allenamento sulla forza muscolare e su esercizi che allenino il fisico a sviluppare capacità e potenza aerobica ed anaerobica. Quindi oltre la preparazione fisica generale bisognerà aumentare i carichi, le intensità e le frequenze degli esercizi di resistenza.
Per coloro che praticano snowboard l’allenamento verterà, oltre che su una lunga serie di esercizi di stretching, anche su resistenza aerobica e resistenza ai sovraccarichi, visti i salti e le evoluzioni che la tavola comporta.
Per gli allenamenti di sci alpino un buon allenamento nella seconda fase prevede corsa a velocità costante, corsa con variazioni di ritmo, cambi di direzione e senso di marcia, allunghi, circuit training su arti superiori e arti inferiori per sviluppare la forza specifica, esercizi per addominali alti, bassi e obliqui.
Queste sono indicazioni di massima che consigliamo di effettuare sempre sotto l’occhio vigile di un personal trainer o comunque di un esperto. In ogni disciplina vi sono poi ulteriori esercizi da effettuare, da valutare secondo le esigenze di ognuno.